Популярные направления

Полезные яйца: шесть простых рецептов для здоровья

Если ваш желудок начинает урчать уже через час после завтрака, значит, самое время пересмотреть свои привычки и изменить завтрак. Стоит мыслить за пределами коробки хлопьев! Новые исследования ученых из Университета Луизианы показали, что люди, которые туром ели блюда из яиц, чувствовали голод позже остальных, и употребляли на обед гораздо меньше калорий, чем те, кто ел на завтрак кашу или мюсли. Одно из объяснений заключается в том, что каждое яйцо, пори всего 72-х калориях, содержит целых 6 граммов протеина, который эффективно борется с чувством голода. Кроме того, яйцо содержит холин, который улучшает память, и лютеин, улучшающий и защищающий зрение. При всем этом, приготовление блюд из яиц не займет больше пятнадцати минут.

1. Быстрый и простой рецепт «Яйцо пашот в соусе маринара»

  • - Нагреть 2 ч.л. оливкового масла в небольшой сковороде, на среднем огне;
  • - Добавить четверть луковицы, тонко нарезав, и обжарить до золотистого цвета;
  • - Добавить щепотку красного перца и полчашки соуса маринара;
  • - Когда соус нагреется, примерно через минуту, аккуратно разбить в сковородку одно яйцо;
  • - Накрыть крышкой и тушить на слабом огне от пяти до семи минут;
  • - Подавать с цельнозерновым хлебом или гренками.

Пищевая ценность одной порции: 360 ккал, 11г белка, 30г углеводов, 16г жира (3,1 г насыщенных жиров), 5г волокон, 761 мг натрия.

2. Яичный рулет со шпинатом

  • - Налить в небольшую сковороду 1ч.л. масла канолы, затем протереть салфеткой, чтобы осталась тонкая маслянистая пленка. Нагреть на среднем огне;
  • - Разбить на сковороду одно яйцо, готовить около 2-х минут. Затем аккуратно перевернуть и готовить еще минуту. После этого осторожно выложить яйцо на тарелку;
  • - В этой же сковороде обжарить, помешивая, 1 стакан шпината, около минуты;
  • - На яйцо посыпать 1ст.л. тертого козьего сыра, сверху выложить обжаренный шпинат, полить чайной ложкой оливкового масле, свернуть в рулет и порезать на два куска.

Пищевая ценность одной порции: 198 ккал, 10г белка, 2г углеводов, 17г жира (5,2г насыщенных), 1г волокна, 301мг натрия.

3. Яичница «Текс-мекс»

  • - В небольшой неглубокой сковороде нагреть чайную ложку масла канолы;
  • - положить на сковороду кукурузную тортилью и жарить около двух минут каждую сторону – до хрустящей корочки;
  • - Выложить тортилью на тарелку, на той же сковороде обжарить 1/8 перца халапеньо, очищенного и поерзанного мелкими кубиками, и по четверти чашки мелко нарезанных овощей: красного болгарского перца, лука и помидора;
  • - К овощам вбить 2 яйца, размешать, и обжарить около 5-ти минут;
  • - Выложить смесь на тортилью, сверху посыпать столовой ложкой тертого чеддера и столовой ложкой измельченной кинзы.

Пищевая ценность одной порции: 308 ккал, 17 г белка, 21 г углеводов, 17 г жира (5,1 г насыщенных), 4 г волокон, 203мг натрия.

4. Яйцо в кольце

  • - На небольшую сковороду вылить 1ч.л. масла канолы, нагреть на среднем огне;
  • - Порезать красный или желтый болгарский перец длинными полосками, и разместить на сковороде в виде кольца;
  • - В центр кольца вбить яйцо, накрыть крышкой и жарить на небольшом огне 1-2мин, пока яйцо не покроется белой пленкой;
  • - Аккуратно перевернуть, и жарить еще около 2-х минут;
  • - Подавать с тонко нарезанными авокадо и тостом из кусочка цельнозернового хлеба.

Пищевая ценность одной порции: 308 ккал, 11г белка, 29г углеводов, 17г жира (3г насыщенного), 6г волокон, 235мг натрия.

5. Сливочный ванильный пудинг на завтрак

  • - Сварить рис, не добавляя соль, до густой каши;
  • - В маленькой миске взбить яйцо;
  • - Добавить к яйцу 2ст.л. рисовой каши, тщательно взбить;
  • - Добавить четверть чайной ложки ванилина, столько же порошка корицы, 1ч.л. сахара;
  • - Поставить пудинг на медленный огонь и варить 2 мин;
  • - Посыпать сверху двумя столовыми ложками измельченного персика.

Пищевая ценность одной порции: 227 ккал, 9 г белка, 35 г углеводов, 5 г жиров (1,6 г насыщенных), 1 г волокна, 74 мг натрия.

6. Легкий и веселый завтрак: запеченное яйцо.

  • - В небольшой сковороде соединить 1ч.л. цельного молока, четверть ч.л. сливочного масла; 1ч.л. тертого пармезана;
  • - Обжаривать помешивая на среднем огне 1-2 минуты;
  • - Уменьшить огонь, вбить одно яйцо, и сверху добавить мелко нарезанный помидор;
  • - Накрыть крышкой и жарить на небольшом огне до белой пленки;
  • - Выключить огонь и оставить на 2мин;
  • - Подавать с мелко нарезанным зеленым луком, тостом из цельнозернового хлеба, или английским кексом.

Пищевая ценность одной порции: 233 ккал, 13 г белка, 29 г углеводов, 7 г жира (2,8 г насыщенных), 2g волокон, 356мг натрия.

Почему стоит есть желток?

Вы может съесть омлет только из яичного желтка. Но оказывается, что целое яйцо содержит на 14% меньше холестерина, чем считалось ранее, а также оказалось, что уровень холестерина в пище мало влияет на уровень его в нашем организме. Это доступно объясняется в работах Бонни Тауб-Дикса. Так же, в желтке яйца содержится на 64% больше витамина D – ценного и дефицитного, ведь именного этот витамин недополучают многие современные люди. Этот витамин повышает иммунитет, укрепляет кости, помогает бороться с болезнями. Кроме того, именно желток содержит большую часть протеина, который борется с голодом и дает организму энергию и силы.

Сообщество
© 2013 - 2017 fitnessdb.ru