Популярные направления

Пилатес - упражнения для пресса

Методика, разработанная Джорджем Пилатесом, вполне заслуженно завоевала популярность в наши дни. Особенность пилатеса в том, что при выполнении упражнений в процесс вовлекаются определенные группы мышц, что дает возможность работать над отдельной проблемной зоной.

Наиболее актуальными являются упражнения для пресса. Данный комплекс упражнений разработан для того, чтобы избавиться от излишков жира на животе и сформировать мышцы пресса.

Упражнение №1. Дразнилка

Лечь на пол, согнув колени под углом 45 градусов, прижав стопы к полу. Руки вдоль тела ладонями вверх. Вдох: выпрямить ногу, сохраняя параллельное положение коленей. Выдох: руки поднять до уровня головы, прижав подбородок к груди, приподнимать туловище, пока руки не примут положение параллельно ногам. Задержаться на 1-2 секунды. Принять исходное положение. Выполнять 4-6 раз, чередуя ноги.

Упражнение№2. Стоп-кадр

Лечь на спину, руками обхватив колени, подтянутые к груди. Вытянуть носки. Выдох: оторвать от пола голову, шею. Выпрямить левую ногу, вытянув вперед, правое колено сильнее прижать к груди. Оставаться в таком положении 1-2 секунды. На вдохе поменять позицию: левое колено - к себе, правую ногу выпрямить, задержавшись в таком положении. Выполнять 18-20 раз, чередуя ноги. Внимание: плечи от пола не отрывать!

Упражнение №3. Подъем корпуса

Лечь на пол, вытянув руки за головой, ноги прямые. Вдох: оторвать плечи от пола, подбородок прижав к груди, руки держа перпендикулярно полу, медленно подниматься. Выдох: принять сидячее положение, чтобы руки были вытянуты параллельно полу. Выполнять 8 раз.

Упражнение №4. Планка

Встать на колени, согнув руки в локтях. Вдох: поднять нижнюю часть тела, используя мышцы пресса. Выдох: медленно опустить колени, чтобы они касались пола. Продержаться 30 секунд. Выполнять 2-3 раза.

Упражнение №5. Ножницы

Лечь на пол, ноги сведены со стопами и вытянуты вверх. Подведя подбородок к груди, немного поднять верхнюю часть туловища. Обхватить правую лодыжку или колено. Левую ногу опустить так, чтобы по отношению к правой образовался угол 45 градусов. (Чем ниже опустить ногу, тем больше нагрузка для пресса.) Вдох: потянуть правую ногу на себя, ослабить напряжение, снова потянуть. Повторить 2-3 раза. Быстро поменять ногу. Повторить 6-10 раз для каждой ноги.

Видео уроки по пилатесу
Сообщество
© 2013 - 2017 fitnessdb.ru