Популярные направления

Пилатес

Пилатес - это метод тренировки, который был разработан в 20-е годы Джозефом Пилатесом. Первоначально он предназначался для танцоров, но затем стала популярна у широкой публики благодаря своей эффективности.

Пилатес в отличии от многих методов акцентирует внимание на качестве а не на количестве движений. Вам предстоит выполнять не бесконечные повторения, а разные движения с полной концентрацией. Пилатес был разработан для проработки глубинных мышц нашего тела, его ядра. Пилатес хорош тем, что не требует специальных снарядов.

Рекоммендации по выполнению тренировочных программ

  • Надевайте удобную одежду
  • Занимайтесь босиком
  • Не занимайтесь на полу, используйте мат или коврик
  • Держите поблизости жесткую подушку или свернутое полотенце

Базовые упражнения

В пилатесе есть ключевые упражения, которые называются базовыми:

Сотня / The Hundred

Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди. Голова и шея подняты вверх, но линия плеч по прежнему на полу. Это положение важно запомнить, т.к. оно будет использоваться во многих упражнениях. Вытягиваем ноги вверх, чуть ниже 90 градусов и начинаем тянутся вверх руками (делаем движения руками вверх вниз, как будто плывете в воде). Руки поднимаются не выше 15 сантиметров. Выполняем 5 движений на вдохе, 5 на выдохе. Десять таких полных циклов образуют сотню. Если вы хотите усложнить упражнение, опустите ноги на угол в 45 градусов. Обратите внимание: При выполнении упражнения не забывайте держать ноги прямыми и сжатыми.

Подъем / The Roll Up

Вытяните ноги прямо, потяните носки на себя, разверните бёдра в стороны, что бы стопы образовали латинскую букву V. Почувствуйте, как ваши бедра плотно сжаты. Из этого положения вытяните руки за голову, стараясь не сгибать спину. Обратите внимание: старайтесь не изменять нейтрального положения таза. На вдох руки идут вверх к потолку, выдох и вы тянитесь к ногам, отрывая спину от пола. Затем снова перекатываемся вниз. Делаем 6 раз.

Круги ногами / The Leg Circles

Исходное положение: одна нога подтянута к потолку под углом в 90 градусов, затем делаем вращательное движение ногой, возвращаясь в исходное положение. Во время движения делаем вдох, а во время остановки - выдох. Делаем по 6 движений в каждом направлении обеими ногами. Начнем с движений во внутрь. Корпус при этом не двигается.

Обратите внимание: не делайте слишком большие круги, что бы спина не отрывалась от пола.

Перекатывание мяча / Rolling Like a Ball

Теперь подтянем колени к груди, для выполнения следующего упражнения нам нужно сесть. Обнимаем колени руками, подбородок тянется вниз, живот подтягивается к спине, которая образует букву С. Займите устойчивое положение, поймайте равновесие. Теперь перекатываемся назад и снова вперед. Выполняем упражнение 6 раз.

Совет: Если вам тяжело подняться, помогите рывком ногами

Выпады одной ногой / Single Leg Stretch

Исходное положение: ложимся на спину, колени подтягиваем к груди, правая рука лежит на лодышке, левую ногу выпрямляем, линия плеч на полу. Потом происходит смена ног. Вдох на две смены, выдох на две смены. Сделаем 10 повторений.

Совет: Для первого раза делайте столько повторений, сколько можете.

Обратите внимание: следите за тем, что бы ваш корпус не двигался. Выпрямляйте ноги прямо перед собой. Если трудно - вытягивайте ноги к потолку.

Выпады двумя ногами / Double Leg Stretch

Приймем исходное положение как в первом упражнении лежа на полу. Теперь мы будем тянутся руками и ногами одновременно. На выдохе руки идут к коленям. Делаем 10 повторений. Совет: для упрощения упражнения тянитесь ногами к потолку.

Обратите внимание: не опускайте плечи в тот момент, когда вытягиваются руки. Фиксируйте своё положение

Крест-Накрест / Criss Cross

Вашему прессу предстоит подруться, упражнение похоже на выпад одной ногой. Вытягиваем одну ногу на угол 45 градусов, руки заводим за голову. Делаем скручивание к согнутому колену. Выдох при смене сторон. Делаем 10 повторений. Совет: Для упрощения упражнения вытягивайте ногу к потолку

Лебединая Шея / Swan Dive

Переворачиваемся на живот. 1-й вариант: руки под плечи, подтягиваем живот к позвоночнику, ноги выпрямлены, плотно сжав бедра. Делаем вдох, подтягиваем живот к позвоночнику, поднимаемся с пола. Выдох - вниз. Обратите внимание: избегайте изменения положения головы при подъеме - держите её на одной линии с позвоночником.

2-й вариант: начинаем с вдоха, но теперь фиксируем исходное положение и на выдохе совершаем перекат. Обратите внимание: при болях в пояснице прекратите выполнение упражнения.

Рывки одной ногой / Single Leg Kick

Ложимся на живот, поставим руки на уровне плеч, при желании можете даже сцепить руки. Подтяните живот к позвоночнику, ноги выпрямлены. Из этого положения делаем вдох и два рывка ногой, затем снова опускаемся и делаем выдох. Сделаем по 6 раз каждой ногой. Обратите внимание: во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, что бы вы не провисали и вашей пояснице было легче. Голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Рывки обеими ногами / Dobuble Leg Kick

Ложимся на живот, спина опущена на бок, пальцы сцеплены на спине, локти тянутся к полу. Из этого положения делайте вдох и подтягивайте пятки три раза. Потом выдох и и руки тянутся к стопам. Во второй раз голову поворчиваем в другую сторону. Делаем так 6 раз. Старайтесь, что бы бедра не двигались.

Растяжка спины / Spine Stretch

Сядьте прямо, ноги выпрямлены и разведены в стороны. Вы должны их развести чуть шире своих бедер. Если вам тяжело сидеть прямо, просто подложите под ягодицы подушечку. Руки лежат прямо перед вами. Наклоняемся и тянемся всем телом вперед, на выдохе наклоняемся вперед.

Коромысло / Open Leg Rocker

Упражнение похоже на перекатывание мяча, мы вновь сгибаемся буквой С. Попробуем подтянуть ноги чуть повыше, придерживая их за колени. Откатываемся назад, потом возвращаемся. Повторяем 8 раз. Для облегчения подтяните ноги ближе к торсу, для усложнения вытягиваем ноги вверх.

Буравчик / The Corkscrew

Ляжем на спину, ноги вытянем к потолку, если вам так тяжело можете слегка согнуть ноги. Стопы прижаты друг к другу. Мы будем рисовать круги ногами в воздухе. Вдох - начинаем движение, выдох - мы снова в центре. Делаем 6 кругов в каждом направлении. Совет: что бы было легче положите руки под бедра. Не делайте слишком большие круги, что бы ваш торс не двигался. Напрягайте мышцы живота и держите ноги прямыми.

Пила / The Saw

Занимаем такое же положение как при растяжке спины. Руки вытянуты в стороны, плечи тянутся вниз, руки чуть впереди чт обы спина оставалась прямой. Вдох и мы тянемся к ноге, выдох когда мы дотянулись до мизинца. Выполняем 6 повторений. Для упрощения согните колени и тянитесь вперед не столь сильно. Ваши ягодицы и бедра должны быть прижаты к мату.

Боковые рывки / Side Kick Series

Упражнение, которое акцентирует внимание на бедрах. Ложимся на бок, голову на бок, проверьте что бы голова плечи и бедра были на одной линии. Ноги немного выдвигаем вперед.

Мы выполним 4-е варианта упражнения:

  1. Живот напряжен, не давайте своему телу провалиться в мат. Нижняя нога служит якорем, начнем с подъема ноги до уровня бедра. Два рывка вперед и тянем назад. Делаем 10 повторений. Для повышения трудности можете приподнятся на локти.
  2. Мы будем делать боковые рывки вверх-вниз. 10 повторений. Не позволяйте бедрам болтаться вперед-назад.
  3. Поднимем ногу чуть повыше и делаем круги ногой по 8 в каждую сторону. Помните, нижняя нога тоже участвует в упражнении
  4. Боковые притопы - поднимем ногу на высоту бедра, а нижняя поднимается к верхней. Не расслабляйте прес, делаем 10 раз.

Плаванье / Swimming

Вытягиваем руки и ноги в противоположных направлениях, поднимем одну руку и противоположную ногу, меняем руку и ногу с каждым выдохом. Делаем 6 дыхательных циклов. Помните - голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Рывки ногами назад / Leg Pull Front

Встанем на четвереньки, ваша спина должна быть в нейтральном положении. Выпрямляем ноги и прижимаем их друг к другу. Теперь ваше тело сплошная прямая линия. Делаем два рывка одной ногой, опускаем. Торс при этом зафиксирован. Делаем 4 подхода.

Обратите внимание: не прогибайтесь вниз при рывке ногой.

Рывки ногами вперед / Leg Pull Back

Сядьте прямо, ноги выпрямлены, руками опирайтесь в пол, пальцы направлены вперед или чуть в стороны. Напрягите живот, перенесите вес на ноги и поднимите ноги вверх. Теперь ваше тело опять должно представлять одну линию. Задняя поверхность бедер напряжена. Если вы готовы - добавляем движения ногами вверх по 4 раза на кажду ногу. Для усложнения - поднимайте ногу выше, но не прогибайтесь вниз при подъеме.

Клубы и студии по пилатесу
Видео уроки по пилатесу

Статьи по пилатесу

Сообщество
© 2013 - 2017 fitnessdb.ru